Leben Optimisten wirklich länger? Sollten wir alle Optimismus lernen? Sind wir dann glücklicher, gesünder und beliebter? Oder haben Pessimisten vielleicht Vorteile, weil sie keine Risiken eingehen? Bei vielen Menschen kreisen die Gedanken vornehmlich um negative Dinge und Sorgen, negatives Denken: Was ist schlecht gelaufen, was stört gerade, was droht in Zukunft… Diese Psychologie hat Konsequenzen. Fünf Jahrzehnte an Forschung belegen die Bedeutung von Optimismus und positivem Denken für Gesundheit und Lebenserwartung, Berufserfolg, Bildungsleistung, Motivation und Wohlbefinden bzw. „Glück“. Dabei hat die Wissenschaft viele weitere Fragen beantwortet: Was bedeutet Optimismus? Welche Eigenschaften hat eine optimistische Person? Wie kann ich optimistisch sein bzw. werden? Was sind die Vorteile und Nachteile von Optimismus?
Dieser Beitrag definiert Optimismus, beschreibt dessen Auswirkungen, zeigt Beispiele, erforscht seine Ursachen und stellt die Frage, wie man gesunden Optimismus lernen kann. Er macht deutlich, dass auch naiver, blinder Optimismus nicht gut ist und zeigt, wie wir mit positivem Denken viele Vorteile in unser Leben holen. …
Autor: Diplompsychologe Professor Dr. Florian Becker
Ohne Optimismus blicken wir mit Sorgen und Angst auf die Welt. Wir fokussieren auf das Schlechte und Bedrohungen. Wir gehen in eine passive Schutzhaltung, ziehen uns zurück. Nichts lohnt sich mehr. Wir verlieren unsere Motivation, da wir keinen Erfolg und keine Chancen mehr sehen. Als Konsequenz hören wir auf zu wachsen. Und wir lassen zu, dass eine sehr düstere und hoffnungslose Sicht auf die Welt unser Leben beherrscht.
In diesem Beitrag:
Was ist Optimismus? Definition
Was bedeutet optimistisch? Winston Churchill, der englische Premierminister während des zweiten Weltkrieges, sagte: „Ein Pessimist sieht die Schwierigkeiten in jeder Chance; ein Optimist sieht die Chancen in jeder Schwierigkeit.“ Etwas poetischer beschreibt der Dichter Kahlil Gibran: „Der Optimist sieht die Rose und nicht ihre Dornen; der Pessimist sieht die Dornen, der Rose nicht gewahr.“ Das entspricht dem Alltagsverständnis der meisten Menschen. Doch was bedeutet Optimismus aus Sicht der Wissenschaft (z.B. Seligman, 1991)?
Die Abbildung definiert das Spektrum von Optimismus, Pessimismus und Realismus im Modell.
Kommen wir zur Definition:
Als Einstellung beinhaltet optimistisches Denken emotionale (Fühlen), kognitive (Denken) und motivationale (Tun) Aspekte (Peterson, 2000). Wir fühlen, denken und handeln anders, wenn wir optimistisch sind. Deshalb hat Optimismus folgende Merkmale:
- Positive Wahrnehmung. Optimistische Personen achten auf andere Informationen, sie wählen selektiv die guten Nachrichten aus. Und sie interpretieren diese Nachrichten zusätzlich in einer positiv verzerrten Art und Weise. Sie fragen sich: Was ist das Gute an dieser Nachricht oder an diesem Ereignis?
- Zeitübergreifend. Optimismus definiert die Betrachtung von Vergangenheit, Gegenwart und auch Zukunft. Optimisten blicken „rosig“ auf die Vergangenheit zurück, sehen ihre aktuelle Situation als vorteilhaft an und erwarten positive Ergebnisse in der Zukunft.
- Entscheidungen und Verhalten. Eine optimistische Weltsicht und „gefilterte“ geistige Verarbeitung schlagen sich direkt in den Entscheidungen und dem Verhalten von Menschen nieder. Optimisten entscheiden mutiger und unternehmen eher etwas – denn sie erwarten Erfolg.
Ist Optimismus nur ein Mangel an Information? Nein, die genannten drei Merkmale zeigen, dass viel mehr dahinter ist. Positives Denken ist eine Verzerrung der Realität, im gewissen Sinne eine Illusion. Eine Illusion, die manche als idiotisch und naiv empfinden. Haben diese Kritiker recht?
Zumindest nicht besser ist das Gegenteil von Optimismus, der Pessimismus. Hier eine Definition von Pessimismus:
Auch Pessimismus äußert sich in unserem Fühlen, Denken und Handeln – allerdings in gegenläufiger Weise wie Optimismus.
Zwischen den Verzerrungen des Optimismus auf der einen und denen des Pessimismus auf der anderen Seite liegt der Realismus.
Ist also Realismus die Lösung und das anzustrebende Ideal? Daten aus den entwickelten westlichen Gesellschaften zeigen, dass das aktuell eher nicht der Fall ist. Ein gewisser „gesunder“ Optimismus hat viele positive Zusammenhänge, die dieses Kapitel weiter unten zeigt. Dagegen ist ein blinder Optimismus tatsächlich schädlich, worauf der Text später ebenfalls im Detail eingeht. Insofern haben Kritiker, die Optimismus als idiotisch empfinden, nur teilweise recht.
Schon früh gab es in wissenschaftlichen Experimenten Hinweise darauf, dass Optimismus Vorteile bietet. Der Schaukasten zeigt die grausamen Ursprünge dieser Forschung.
Curt Paul Richter war Psychobiologe. Er veröffentlichte 1957 einen Forschungsbericht zu Experimenten mit Ratten (Richter, 1957). Richter ließ seine Ratten „erzwungene Schwimmtests“ durchführen. Ihn interessierte, wie lange diese schwammen, bevor sie aufgaben. Dafür kamen diese in einen großen mit Wasser gefüllten Glasbehälter und mussten schwimmen – bis sie ertranken.
Die Forscher beobachteten, dass gezüchtete Laborratten bei idealer Wassertemperatur typischerweise um die 60 Stunden schwammen, bevor sie aufgaben und ertranken. Dann verglichen sie mit wilden, gefangenen Ratten der gleichen Art. Sie erwarteten, dass diese noch wesentlich länger durchhalten würden, da sie aus der Wildnis stammten, an ein hartes Leben gewohnt waren. Doch die Forscher erlebten eine Überraschung. Die 34 Wildratten überlebten nur bis maximal 15 Minuten. Viele ertranken nach wenigen Minuten. Nochmal: maximal 15 Minuten statt 60 Stunden. Die „verweichlichten“ Laborratten schwammen viele hunderte mal länger als die Wildratten.
Fragen standen im Raum: Merkten die Wildratten, dass es kein Entkommen gab und gaben dann einfach auf? Waren sie einfach hilflos geworden und starben „freiwillig“? Starben sie zuerst mental, bevor sie körperlich starben? Waren sie vielleicht so „krass“, dass sie sich bewusst ertränkten, einen Freitod dem aussichtslosen Kampf und Leid vorzogen? Schwammen die domestizierten Ratten einfach länger, weil sie gewohnt waren, dass es ausweglose Situationen gab, aus denen sie doch regelmäßig befreit wurden – etwa Käfige, oder eine menschliche Hand, die sie festhält?
Richter und sein Team testeten das, indem sie Wildratten in die Wassertanks gaben und immer wieder daraus „retteten“, bevor die Ratten ertranken. Tatsächlich schwammen diese „vorbehandelten“ Ratten anschließend viele hunderte mal länger, bevor sie ertranken. Sie hatten offenbar gelernt, dass es Rettung geben kann, sie hatten Hoffnung entwickelt. Kurz: Sie waren „optimistisch“ geworden. Wir können festhalten: Die Hoffnung stirbt zuerst. Dann stirbt die Ratte.
Später verwendete die Pharmaindustrie derartige erzwungene Schwimmtests, um Antidepressiva zu testen. Die These: Je später die Ratte aufgibt, desto wirksamer das Antidepressiva.
Der Psychologe Martin Seligman führte vergleichbare Experimente mit Hunden und anderen Tieren durch (z.B. Seligman und Maier, 1967). Seine Studien sind bekannt geworden für das Konzept „gelernte Hilflosigkeit“.
Er setzte Hunde längere Zeit aversiven Reizen und Stress aus, z.B. Elektroschocks. Es gab keinen Ausweg für die Tiere, sie konnten die Schocks nicht kontrollieren, waren in einen Käfig gesperrt, dessen Boden sehr schmerzhafte elektrische Stromschläge erteilt. Die Hunde heulten auf, urinierten, defäzierten und versuchten verzweifelt durch Sprünge der Situation zu entkommen. Aber es gab kein Entrinnen für sie. Die Stromschläge gingen weiter, und weiter, und weiter…
Diese so vorbehandelten Tiere reagierten in zukünftigen aversiven Situationen hilflos – auch wenn ein Entkommen leicht möglich war. Während andere Tiere der Situation schnell entrannen, versuchten die so konditionierten Tiere gar nicht mehr der unangenehmen Situation zu entkommen, selbst wenn nur eine kleine Barriere zu überspringen war. Sie hatten gelernt, dass es keine Rettung für sie gibt. Im Vergleich zu anderen Tieren, die nicht diese traumatischen Erfahrungen gemacht hatten, entwickelten sie „gelernte Hilflosigkeit“, verloren alle Hoffnung. Sie wurden zu „Pessimisten“.
Schnell stellte sich heraus, dass dieses psychologische Phänomen der gelernten Hilflosigkeit auch für Menschen gilt (Klein, Fencil-Morse und Seligman, 1976). Manche Menschen haben innerlich aufgegeben, ihre Situation zu verbessern, versuchen es gar nicht mehr. Bei Befragungen stellte man fest, dass dies mit einer pessimistischen Sicht auf die Welt einhergeht. Psychologisch durch Hilflosigkeit gekennzeichnete Menschen sind ihrem gesamten Denken und Fühlen nach Pessimisten und Fatalisten.
Die Experimente weisen darauf hin, dass Optimismus und Pessimismus dramatische Auswirkungen auf unsere Motivation haben können. Das zeigt auch das folgende Fallbeispiel für Optimismus.
Beispiel für Optimismus
Ein Beispiel für die Macht und Bedeutung von Optimismus im Leben und sogar für das Überleben ist die letzte Fahrt der Endurance.
Dieses Beispiel für Optimismus macht deutlich, wie wichtig das Thema für die Positive Psychologie ist. Doch was macht einen Optimisten aus? Aus psychologischen Untersuchungen lassen sich Merkmale eines Optimisten ableiten. Diese zeigt der nächste Abschnitt.
Was macht einen Optimisten aus?
Eine ganz spezifische Art zu denken, verleiht den Begriffen Pessimist und Optimist ihre Bedeutung. Optimisten und Pessimisten denken vollkommen unterschiedlich (Abramson, Seligman und Teasdale, 1978). Dieser Abschnitt arbeitet klar heraus, was positives Denken von negativem Denken unterscheidet.
Optimisten glauben, dass negative Ereignisse erstens veränderlich und zweitens isoliert sind, also nur einen kleinen Teil ihres Lebens negativ beeinflussen werden. Positive Ereignisse führen sie auf eigene Leistung und Anstrengung zurück. Zudem fokussieren sie auf die positiven Aspekte von Ereignissen, erwarten Gutes für ihre Zukunft und erinnern sich selektiv an die „sonnigen“ Seiten ihres Lebens.
- Das Wochenende mit der Freundin ist zwar schlecht gelaufen, aber das geht vorüber!
- Der Auftritt beim Kunden ist schief gegangen, doch das Leben hat viele Bereiche.
- Ich habe eine gute Note. Ich habe mich auch angestrengt beim Lernen!
- Die Kolleginnen werden meine Idee lieben und den Vorschlag unterstützen!
- Im Urlaub hatte ich einige sehr schöne Erlebnisse und Momente.
Im Gegensatz dazu findet sich bei Pessimisten ein anderes Denkmuster. Sie denken, dass negative Ereignisse stabil und nicht veränderlich sind, ihr ganzes Leben negativ beeinflussen werden. Pessimisten führen positive Ereignisse auf Glück und äußere Umstände zurück. Zudem fokussieren sie auf negative Aspekte von Ereignissen, schwanen Schlechtes für die Zukunft und erinnern sich selektiv an ungute Aspekte ihrer Vergangenheit. Sie sind durch und durch von negativem Denken geprägt.
- Das Wochenende mit der Freundin ist schlecht gelaufen. Wir werden nie mehr normal miteinander umgehen können!
- Der Auftritt beim Kunden ist schief gegangen. Meine Karriere ist zu Ende.
- Ich habe eine gute Note, ich habe zufällig genau das richtige gelernt.
- Die Kolleginnen würden meine Idee hassen und den Vorschlag scheitern lassen!
- Im Urlaub musste ich mich über einiges sehr ärgern.
Aus diesen verschiedenen Denkmustern folgen auch sehr unterschiedliche Entscheidungen und anderes Verhalten bei Optimisten und Pessimisten (Carver, Scheier und Weintraub, 1989).
- Tatsächlich ignorieren Optimisten nicht einfach Probleme. Sie erkennen sie als solche an und gehen sie proaktiv an. Sie lösen sie, weil sie an eine Lösung und ihre Kompetenz glauben. Sie haben Hoffnung.
- Dagegen reagieren Pessimisten auf Probleme mit Verdrängung, Leugnung und ausweichenden Strategien. Sie lösen Probleme nicht, weil sie nicht an einen Erfolg glauben. Sie prokrastinieren.
Natürlich gibt es nicht einfach die beiden Schubladen: Optimist oder Pessimist. Es ist ein Spektrum, ein Kontinuum. Die meisten Menschen sind irgendwo in der Mitte zwischen den extremen Kategorien. Unser Ort auf dem Spektrum bleibt ohne Zutun und gezielte Veränderung offenbar sehr stabil, auch über Jahre hinweg (Carver, Scheier und Segerstrom, 2010). Es ändert sich also nicht viel von allein. Die Herausforderung für uns alle ist also unser Denken proaktiv zu gestalten, selbst zu entscheiden, wie positiv unser Denken sein soll: Welche Art Mensch will ich sein?
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von Diplompsychologe Prof. Dr. Florian Becker
Die genannten Merkmale und Eigenschaften von Optimisten haben überraschende und wichtige Auswirkungen im Leben. Insgesamt scheint es dabei für Optimisten wesentlich besser zu laufen.
Vorteile von Optimismus
„Das größte Risiko ist kein Risiko einzugehen!“ sagt man in Unternehmerkreisen. Scheitern wir auch als Menschen, wenn wir kein Risiko eingehen wollen, weil wir dann auch keine Chancen nutzen? Was sagt die Forschung? Ja, das positive, energiegeladene, erfolgsuchende Mindset des Optimismus zahlt sich aus. Und zwar in noch viel mehr Bereichen als wir ahnen. Optimisten profitieren von vielen Vorteilen im Leben. Das betrifft Gesundheit, Berufserfolg, Bildungsleistung, Motivation und allgemeines Wohlbefinden. Das sind die wichtigsten Vorteile von Optimismus:
- Beliebtheit. Menschen mögen Optimisten lieber als Pessimisten. Optimistische Personen profitieren daher durch mehr Beliebtheit (Helweg-Larsen, Sadeghian und Webb, 2002). Das hilft ihnen beim Aufbau von sozialen Netzwerken und wertvollen Kontakten.
- Erfolg. Pessimismus schadet unserem Erfolg in vielfältigsten Bereichen. Optimistische Verkäufer generieren mehr Umsatz (Seligman und Schulman, 1986). Optimisten schließen „harte“ Studiengänge eher erfolgreich ab (Schulman, 1990). Zudem ist optimistisches Denken im Leistungssport einer der zentralen Erfolgsfaktoren (Gould, Dieffenbach und Moffett, 2002). Der Bonus beim Erfolg mag auch daran liegen, dass Optimisten tendenziell motivierter sind (Hakanen und Lindbohm, 2008) – schließlich rechnen sie mit Erfolg für ihre Anstrengungen.
- Wohlbefinden. Optimismus hat einen noch größeren Zusammenhang mit Lebenszufriedenheit als Haushaltseinkommen oder Intelligenz (Daukantaite und Bergman, 2005). Treten herausfordernde negative Situationen wie Erkrankungen auf, dann hat Optimismus offenbar eine Art Schutzfunktion für das Wohlbefinden (Carver et al., 1994). Schlechte Umstände kommen an Optimisten psychologisch nicht so heran.
- Gesundheit. Optimisten leben länger (Giltay et al., 2004). Ihr Risiko zu erkranken und an Krankheiten zu sterben ist deutlich gesenkt (Rasmussen, Scheier und Greenhouse, 2009), das Immunsystem ist stärker, Krankeitssymptome und Schmerzen geringer. Bei Optimisten scheinen sich bestehende Krankheiten zudem langsamer zu verschlimmern. Das betrifft beispielsweise AIDS und Arteriosklerose (Taylor et al., 1992; Matthews et al., 2004). Nach schweren Operationen erholen sie sich zudem rascher (Scheier et al., 1989).
- Resilienz. Der Begriff Resilienz beschreibt, wie gut wir negative Ereignisse mit Krisenpotenzial überstehen. Dazu zählen Schicksalsschläge jeder Art in Beziehungen, Gesundheit und Wohlstand – etwa der Tod eines geliebten Menschen. Optimisten sind robuster bei solchen negativen Ereignissen (Ellicott et al., 1990).
Optimismus hat offenbar viele Vorteile – wir profitieren in Schule, Sport, Beruf, Partnerschaft und Gesundheit von positivem Denken.
Dass Optimismus und Pessimismus so starke Auswirkungen haben, ist verständlich, wenn man sich mit der Forschung zur selbsterfüllenden Prophezeiung beschäftigt. Bekannt ist beispielsweise der Placebo-Effekt. Behandlungen und Medikamente helfen besser, wenn Menschen an deren Wirksamkeit glauben. Der Placebo-Effekt ist eine Wirkung von positivem Denken. Weniger bekannt ist der Nocebo-Effekt. Dieser lässt den Glauben an schädliche Auswirkungen zur Realität werden. In asiatischen Kulturen steht die Zahl vier beispielsweise für den Tod, gilt als Unglückszahl. Eine Überzeugung, die offenbar dazu führt, dass Menschen aus dem asiatischen Kulturkreis tatsächlich statistisch gehäuft am vierten eines Monats versterben (Phillips et al., 2001). Der Pessimismus wird hier zur traurigen Realität. Die Wirksamkeit selbsterfüllender Prophezeiungen hat man gefunden bei Schulkindern, Patienten, Mitarbeitern, Sportlern – und sogar in Liebesbeziehungen (Downey et al., 1998).
Warum sind viele Menschen pessimistisch, wenn es solche Nachteile hat? Warum hat sich nicht mehr Optimismus in der menschlichen Evolution durchgesetzt?
Optimismus und Pessimismus können beide hilfreich sein (Sweeny, Carroll und Shepperd, 2006). Positives Denken motiviert uns und lässt uns Risiken eingehen. Negatives Denken dagegen bereitet uns auf Risiken vor und hilft uns diese zu vermeiden. Je „harmloser“ daher eine Welt ist, desto besser fährt man mit Optimismus. Je gefährlicher eine Welt ist, desto vorteilhafter ist Pessimismus.
Das erklärt gut, warum zahlreiche Menschen eher Pessimisten sind: Es hat sich lange Zeiten der menschlichen Entwicklungsgeschichte gelohnt, eher ängstlich zu handeln. Ein Blick nur wenige hundert oder tausend Jahre zurück zeigt, dass negatives Denken seinerzeit eine gute Idee war. Aus heutiger Sicht harmlose Verletzungen wie ein gebrochenes Bein oder Infektionen konnten schnell letal sein. Ein Verlust des Besitzes und der Ernährungsbasis war verheerend. Der Kontakt mit einer unbekannten Gruppe junger Männer endete mitunter tödlich. Insofern ist es verständlich, dass die Natur viele Menschen mit einem aus heutiger Sicht zu starken Pessimismus ausgestattet hat.
In unseren modernen Gesellschaften sind jetzt viele dieser Risiken minimiert. Es gibt ein Gesundheitssystem mit moderner Medizin, Polizei, Rechtssicherheit und soziale Absicherung. Es ist daher vorteilhaft geworden, viel risikobereiter zu sein, als das in vorangehenden Zeiten vernünftig war. Das bedeutet, wer heute lebt, der ist gefordert über seinen Schatten zu springen, sich an die neue Welt anzupassen – auch wenn wir für eine andere Welt optimiert sind, eine gefährlichere Welt. Mit Optimismus können wir die vielen Vorteile der neuen Welt besser für uns ernten.
Fazit: Viele Menschen glauben: „Optimisten lügen sich die Welt einfach schön. Irgendwann kommt der Moment der Wahrheit, die Konfrontation mit der bitteren Realität.“ Das ist ein fataler Irrtum. Tatsächlich macht Optimismus die Realität für uns besser. Die vielen Vorteile machen einen bedeutsamen Unterschied. Wo eine pessimistische Person einfach aufgibt, kämpft eine optimistische Person weiter und gewinnt so die Früchte, die das Leben uns allen bietet. Und diese Früchte sind echt, nicht nur in unserem positiven Denken: Gesundheit, Wohlbefinden, Erfolg und gute Beziehungen.
Im Hinblick auf die genannten Vorteile ist zu begrüßen: Viele beschreiben sich als eher optimistisch (Segerstrom, 2011). Dennoch gibt es zahlreiche pessimistisch geprägte Menschen und wir alle können von einem bewusst positiven Denken profitieren. Wie also können wir vorgehen, wenn wir uns mehr Optimismus im Leben wünschen?
Optimismus lernen: positives Denken
Welche Ansätze und Strategien gibt es für Menschen, die Optimismus lernen wollen? Optimistischer werden – geht das überhaupt? Ja. Doch es gibt Grenzen. Eine wichtige Begrenzung ist die Genetik. Etwa die Hälfte der Unterschiede zwischen Menschen beim Optimismus ist angeboren (Yuh, Neiderhiser und Reiss, 2010). Das bedeutet zwei Dinge:
- Die andere Hälfte der Unterschiede im Optimismus hat andere Einflüsse. Allerdings liegen davon bei einer erwachsenen Person schon einige in der Vergangenheit – Eltern und elterliche Wärme (Seligman et al., 1984; Heinonen, Räikkönen und Keltikangas-Järvinen, 2005), Lehrer (Heyman, Dweck und Cain, 1992), sozioökonomischer Status der Familie (Heinonen et al., 2006). Es bleibt also immer noch Luft für Maßnahmen in der Gegenwart und Zukunft.
- Die meisten Menschen haben überhaupt keine Ahnung, dass sie positives Denken beeinflussen können und wie sie das effektiv tun könnten. Wo sollten sie es auch gelernt haben? Schule und Medien vermitteln eher negatives Denken und Angst. Auch so manches Elternhaus ist eher geprägt von Furcht als von Zuversicht. Deshalb unternehmen viele Erwachsene wenig selbst für mehr Optimismus. Und so bestimmt ihre biologische Disposition diese Menschen.
Tatsächlich kann sich unser Optimismus deutlich ändern, insbesondere wenn man längere Zeiträume betrachtet (Segerstrom, 2007). Optimismus lernen: Wir können es aktiv und effektiv tun. Und wir sollten es tun. Im Folgenden die entscheidenden Tipps, die Optimismus aufbauen und fördern.
- Fokus auf gute Dinge. Wir schreiben dazu jeden Tag drei neue Dinge auf, für die wir dankbar sind – das tun wir zum Beispiel am Abend. Diese Übung nennt man Dankbarkeitstagebuch. Wir stellen uns anschließend die Frage: „Was kann ich tun, damit dieser positive Aspekt häufiger und intensiver in mein Leben kommt?“ Auch ohne Aufschreiben können wir uns regelmäßig fragen: „Wofür bin ich heute dankbar? Was ist schön gewesen, was ist mir gut gelungen, was hat sich Gutes ereignet?“ Eine gute Gelegenheit dazu ist, wenn wir warten – etwa an der roten Ampel oder beim Arzt. Dieser Fokus auf Gutes hilft uns positives Denken als Gewohnheit aufzubauen.
- Schlechte Nachrichten reduzieren. Medien bombardieren uns mit schlechten Nachrichten. Sie zeigen das eine Flugzeug, das abstürzte – nicht die zehntausenden, die sicher gelandet sind. Sie berichten von dem einen Ehemann, der seine Frau und die Kinder umbringt, nicht von den Millionen liebevollen Vätern, die gut zu ihren Familien sind. Das prägt uns auf Dauer und lenkt unseren Blick darauf, Probleme zu suchen und nur noch Dinge zu sehen, die schlecht laufen. Wir bekommen eine negative „Brille“ aufgesetzt, durch die wir die Welt sehen. Jeden Tag. Immer wieder. So programmieren wir Pessimismus.
Um das zu durchbrechen und zu verhindern, gibt es nur einen Weg: Wir reduzieren unseren Nachrichtenkonsum radikal, bestellen die Tageszeitung ab, schauen maximal 10 Minuten Nachrichten am Tag. Dadurch reduzieren wir unseren pessimistischen Blick auf die Welt und unser Leben. Wir vermeiden so zusätzlich das ablenkende „Rauschen der Zeit“, das mit uns meist nichts zu tun hat und fokussieren stärker auf die wichtigen Dinge in unserem Leben. - Gedankenhygiene. Etwas breiter betrachtet können wir insgesamt „negative“ Gedanken reduzieren. Das nennt man Gedankenhygiene. Negative Gedanken machen uns schwach, belasten uns auch körperlich. Insbesondere Leistungssportler versuchen sich deshalb davon zu befreien. Das ist nicht einfach: Wir leben in einer Kultur, die sich vor allem damit befasst, was alles nicht funktioniert. Unsere Gesellschaft hat einen nahezu fetischistischen Kult um Fehler entwickelt. Beispielsweise Schulleistungen werden typischerweise nach der Anzahl der Fehler bewertet. Wer keine Fehler macht, gewinnt: in Schule, Studium, Beruf, Politik… Das erzeugt eine traurige Vielzahl an passiven Menschen in Führungspositionen, die jedes Unternehmertum und all ihre Proaktivität aufgegeben haben. Sie haben nur noch ein Ziel: Bloß keinen Fehler machen! Es ist Zeit, unseren Erfolg an Leistung zu messen, statt an Fehlern! Es ist Zeit, uns selbst vom Fehlerfetischismus zu befreien.
- Selbstwirksamkeit fördern. Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, dass wir herausfordernden Situationen gewachsen sind (Bandura, 1977). Dieser Glaube an uns selbst ist ein wesentlicher Aspekt, um Optimismus zu entwickeln. Hier hilft uns ganz konkret: Die eigenen Kompetenzen trainieren, Erfolgserlebnisse erinnern und betonen und die Orientierung an anderen ähnlichen Personen, die „es auch geschafft haben“.
- Rolle eigenen Verhaltens betonen. Um positives Denken zu lernen, ist bei allen Ereignissen (positiven wie auch negativen) gut, die Rolle des eigenen Verhaltens zu betonen. „Das Ergebnis ist gut. Ich habe viel dazu mit meinem Verhalten beigetragen.“ „Das Ergebnis ist nicht gut. Ich habe leider mit dazu beigetragen und werde es das nächste Mal ganz anders angehen. Dann wird auch das Ergebnis besser sein.“ Wichtig ist der Fokus auf Verhalten und nicht auf unveränderliche Eigenschaften. Ein Gedanke wie „Die Note ist schlecht, weil ich einfach zu dumm bin.“ Ist schädlich für Optimismus. Warum? Weil man „dumm“ schlecht ändern kann. Gut für Optimismus und Motivation ist ein Gedanke wie: „Die Note ist schlecht, weil ich mich nicht genug angestrengt habe beim Lernen!“ Anstrengung können wir ändern. So ist der Ausblick jetzt positiv und konstruktiv mit einer geeigneten Strategie versehen.
- Veränderbarkeit und Begrenzung negativer Ereignisse sehen. Oft gestatten wir negativen Ereignissen, dass sie unser ganzes Denken beherrschen. Bei negativen Ereignissen hilft uns deshalb der Blick auf deren Veränderbarkeit und Begrenzung. „Das Ereignis ist schlecht, aber es kann besser werden.“ „In diesem einen Bereich meines Lebens ist etwas schief gegangen. Das hat nichts mit den ganzen anderen Lebensbereichen zu tun. Dort läuft es gut.“
- Menschen mit positiven Erwartungen anreichern. Die Menschen in unserem Umfeld mit ihren Gedanken, Erwartungen und Emotionen sind wichtig für uns. Menschen, die aufrichtig Gutes von uns erwarten, an uns glauben, positive Emotionen ausstrahlen, fördern unseren Optimismus.
Geradezu schädlich für positives Denken sind dagegen Personen mit negativen Gedanken und Erwartungen in Bezug auf uns nach dem Motto „Das schaffst du eh nicht. Du kannst es nicht ändern. Gewöhn’ dich an die Situation.“ Auch negative Emotionen aus dem Spektrum Depression und Antriebslosigkeit, Traurigkeit, Angst oder sogar Aggression sind ansteckend (Barsade, 2002). All das schadet unserem Optimismus.
Ebenfalls wenig förderlich sind Personen, die Optimismus nur oberflächlich „heucheln“, vielleicht sogar toxische Positivität praktizieren nach dem Motto: „Alles geht vorbei. Ist nicht so schlimm. Ich selbst habe schon viel Schlimmeres überstanden, nämlich…“ Solche Aussagen, vielleicht noch mit einem künstlichen Lächeln untermalt, vermitteln keinen echten Optimismus.
Die folgende Übung zeigt, wie wir negative Gedanken ablegen.
Wenn ein negativer Gedanke kommt, dann ist es nicht sinnvoll, diesen aktiv zu bekämpfen. Das ist dann oft so wie in dem Beispiel: „Bitte denken Sie auf keinen Fall an einen rosa Elefanten!“ Wir denken dann natürlich erst recht an den rosa Elefanten. Ein aktives Bekämpfen macht unsere negativen Gedanken dann nur stärker.
Probiere folgende Alternative: Der negative Gedanke kommt und Du beobachtest ihn, lässt ihn gewissermaßen zu. Manchmal wird er dann von allein gehen.
Wenn der Gedanke immer noch da ist, dann kann Dir Visualisierung helfen: Packe den Gedanken beispielsweise in Deiner Vorstellung in eine Wolke und lasse die Wolke dann abziehen und am Himmel verdampfen. Stell Dir das wirklich als Bild vor. Oder stell Dir vor, wie der negative Gedanke zu schwarzem Rauch wird und neben Dir im Boden verschwindet.
Optimismus hat also viele Vorteile und es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um Optimismus zu entwickeln. Doch was sind die Nachteile, Nebenwirkungen und Grenzen des Sinnvollen?
Gibt es zu optimistisch? Blinder Optimismus
Ja, es gibt auch zu optimistisch. Blinder Optimismus zieht negative Konsequenzen nach sich. Das ist besonders der Fall, wenn Menschen glauben, dass bestehende Risiken sie nicht betreffen. Übertrieben positives Denken ist gefährlich (Weinstein, 1980). Der Schaukasten stellt typische Beispiele dar.
- „Ja, Rauchen verursacht Krebs – aber nicht bei mir.“
- „Ich habe viel beim Pokerspiel verloren. Die Glückssträhne kommt sicher gleich.“
- „Ich kann die Strecke zum anderen Seeufer schwimmen, auch wenn das Wasser sehr kalt ist. Wenn man glaubt man kann nicht mehr, dann hat man erst 40 Prozent von seinem Potenzial ausgeschöpft.“
- „Natürlich ist der Business-Plan aggressiv und nicht ohne Risiko. Viele würden damit scheitern. Ich bin aber krasser als alle anderen!“
- „Wie werden sich die Aktien wohl entwickeln? Richtig, dafür braucht man eine Glaskugel. Und meine Glaskugel ist die größte!“
- „Stimmt, er ist 20 Jahre jünger und ich bin reich. Aber er liebt mich wie ich bin!“
- „Werbung wirkt. Aber nur bei den ganzen Idioten.“
- „Alkohol kann süchtig machen. Mich nicht.“
- „Coole Idee! Ja, lass uns das gleich auch noch zusätzlich angehen, schaffen wir easy!“
- „Zahlreiche der Mädchen im Hafen dort sind HIV positiv, ich weiß. Ich kann aufpassen, ich habe ein Auge dafür.“
- …
Übertriebene Optimisten schaden sich (und oft auch anderen), indem sie unrealistische Erwartungen haben und Risiken ausblenden. Unvernünftiger Optimismus schadet nicht nur beim Glücksspiel (Gibson und Sanbonmatsu, 2004). Blinder Optimismus betrifft auch Manager und Führungskräfte (Hmieleski und Baron, 2009). Wenn diese überzogen positiv denken, dann gehen sie unverantwortliche Risiken ein. Sie fahren ihren „Laden“ sprichwörtlich an die Wand.
Optimismus hat also Vor- und Nachteile. Wer wird jetzt am besten fahren – Optimisten oder Pessimisten? Als Fazit der umfassenden Forschungsergebnisse aus den vorangehenden Abschnitten ist positives Denken alles in allem vorteilhaft und gut für Menschen – solange es in einem „gesunden“ Rahmen bleibt. Unsere Welt belohnt die Optimisten. Ein gesunder, geerdeter Optimismus passt zu unserer eher „harmlosen“ Welt, in der sehr viele Risiken abgefedert sind. So können wir am besten die vielen Chancen nutzen und die süßen Früchte ernten, die unsere Welt uns bietet. Viele Menschen schauen zu sehr auf die Risiken, etwas zu tun. Sie vernachlässigen die entgangenen Chancen. Ziel ist also selbst einen gesunden Optimismus zu entwickeln. Und wir sollten Menschen mit gesundem Optimismus als Führungskräfte und Mitarbeiter auswählen (Peterson, 2000).
Es ist allerdings wichtig, dass wir uns gelegentlich auch dem Pessimismus gezielt öffnen, riskante Situationen realistisch erkennen, uns Risiken bewusst machen und vermeiden. Ein flexibler Optimist – wer das sein kann, gewinnt in unserer Welt (Forgeard und Seligman, 2012).
Wenn ich noch heute damit anfangen will Optimismus zu lernen, was sollte ich tun?
Oft sind ganz einfache Dinge schon wirksam. Das sind simple und wirksame Sofort-Maßnahmen:
Triff Dich heute mit jemandem, der Energie und Unternehmergeist ausstrahlt, der positiv ist. Oder telefoniere zumindest mit so einer Person. Das strahlt auf Dich aus.
Ich versuche mich regelmäßig mit Menschen zu treffen, die etwas unternehmen, etwas vorhaben, Chancen sehen. Das inspiriert mich.
Beobachte, wie Du Dich mit verschiedenen Menschen fühlst, welche Dir gut tun, welche Dich inspirieren – und welche nicht.
Versuche heute nur kurz, wenn überhaupt, Nachrichten zu konsumieren. Diese sind eine Negativ-Selektion an Ereignissen. Dein Denken wird damit in eine falsche Richtung gelenkt, die nur Probleme und Risiken sieht.
Nachrichtenkonsum beschränken – das versuche ich auch. Zugegeben: Mitunter gelingt es mir nicht, ich verliere viel Zeit, surfe verschiedenste Nachrichtenseiten. Danach denke ich negativ – vor allem über Dinge, die ich nicht ändern kann und die sehr wenig mit mir und meinem Leben zu tun haben. Das ist schade und lenkt mich von wichtigen Dingen im Leben ab, die ich wirklich ändern kann. Beobachte wie Du Dich fühlst, wenn Du kaum Nachrichten konsumierst. Nimmt dann auch Dein negatives Denken ab?
Oft gibt es gar nichts wirklich Schlimmes und wir sind dennoch pessimistisch. Deshalb: Wenn Du etwas negativ siehst, Dich sorgst und dauernd darüber nachgrübelst, vor etwas Angst hast, dann stelle Dir die Frage: „Was kann denn schlimmstenfalls passieren?“ Versuche das Thema aus der Emotion rauszuholen, rational und sachlich zu betrachten.
Trainiere Dein Gehirn auch auf Positives zu achten. Dafür musst Du auch nicht aufwändig ein Dankbarkeitstagebuch führen. Mach es einfacher und ohne großen Aufwand. Starte ganz unkompliziert: Wenn Du irgendwo wartest, dann nutze die Zeit. Oder denke kurz vor dem Einschlafen an Positives. Denke an drei Dinge für die Du heute dankbar bist, die positiv und besonders sind. Denke jeden Tag an neue Dinge, stelle Dir diese Ereignisse nochmal bildlich vor, fühle emotional rein, visualisiere, erinnere, erlebe nochmal. Hol dir diese Ereignisse rein in Deine Phantasie und Emotion. So mache ich es – und es tut mir gut.
Diese scheinbar kleinen Dinge werden schon viel ändern – und Du kannst noch heute ganz leicht damit beginnen. Es geht dann natürlich darum, das als Routinen und Gewohnheiten aufzubauen. Nach einer Weile siehst Du die Welt zunehmend anders: Dein Gehirn hat einen positiven Blickwinkel bekommen, Optimismus gelernt, bemerkt immer mehr Chancen. Du entwickelst Dich damit weg von den ganzen passiven Menschen, hin zu einer proaktiven Person. Und Du fängst an, die vielen Vorteile von Optimismus zu ernten: Beliebtheit, Erfolg, Wohlbefinden, Gesundheit und Resilienz.
Optimismus ist nicht nur wegen der hier geschilderten Vorteile wichtig. Er hat auch eine Macht, die noch weit darüber hinaus geht: Er wird mit einer gewissen Tendenz zur Realität. Das geschieht über die Selbsterfüllende Prophezeiung. Alles dazu im nächsten Kapitel.