Gewohnheiten ändern: Macht der Gewohnheit

Unsere Gewohnheiten verändern uns – doch wie können wir unsere Gewohnheiten ändern? „Wir sind das, was wir wiederholt tun.“ Mit diesem Gedanken erkannte schon der Philosoph Aristoteles die schicksalshafte Macht der Gewohnheit. Sie bestimmt unser Schicksal, macht uns zu dem Menschen, der wir sind. Erledigen wir wichtige Dinge sofort – oder schieben wir sie vor uns her? Wie behandeln wir unseren Körper, unseren Geist, andere Menschen? Gewohnheiten prägen nicht nur unsere Gesundheit und unseren Erfolg, sondern auch unsere Persönlichkeit: Sind wir egoistisch, undiszipliniert, unflexibel und unverträglich – oder großzügig, diszipliniert, offen für Neues und beliebt? Schlechte Angewohnheiten ändern und gute Routinen aufbauen – das ist für uns alle wichtig.
Wie also können wir lange eingewohntes, negatives Verhalten stoppen? Wie können wir uns mit Gewohnheitsbildung nachhaltig motivieren? Das Kapitel beantwortet diese Fragen mit Forschungsergebnissen der Psychologie. Es zeigt die Eigenschaften und gibt eine Definition von Gewohnheitsverhalten. Und vor allem zeigt es, wie wir Gewohnheiten ändern können. …

Autor: Diplompsychologe Professor Dr. Florian Becker

Macht der Gewohnheit: sie formt uns

Die Macht der Gewohnheit steht in der Wissenschaft außer Frage – und das betrifft sämtliche Lebensbereiche. Nach Erkenntnissen der Psychologie ist unser tägliches Verhalten zu großen Teilen durch Gewohnheiten geprägt, die weitgehend unbewusst ablaufen, ohne dass wir darauf achten (Wood, Quinn und Kashy, 2002; Wood, Tam und Witt, 2005). Beispiele für Gewohnheiten finden sich im Arbeitsverhalten, Kommunikation und Umgang mit Menschen genauso wie Ernährung, Einkauf, Verwendung von Technologie oder Sport und Bewegung. Menschen entscheiden sich nicht immer wieder neu, sondern neigen dazu, Verhalten zu wiederholen, selbst wenn sich Rahmenbedingungen ändern. Wir sind „Gewohnheitstiere“. Meist bilden wir unsere Gewohnheiten vollkommen gedankenlos, weitgehend unbewusst. Doch sind es die richtigen Gewohnheiten, die wir da bilden? Oder schaden wir uns mit dysfunktionalen Gewohnheiten selbst?

Der chinesische Lehrmeister Konfuzius beschrieb diese Tatsache schon vor 2.500 Jahren sehr treffend: „Von Natur aus sind die Menschen fast gleich. Erst die Gewohnheiten entfernen sie voneinander.“ Schon scheinbar kleine Änderungen im Verhalten – etwa bei der Ernährung oder Bewegung – formen uns über Monate, Jahre und Jahrzehnte zu vollkommen anderen Menschen. Eine Woche lang nicht mehr Rauchen, jeden Tag eine halbe Stunde Spazieren gehen, täglich höchstens eine Stunde Fernsehen oder die paar Gläschen Alkohol am Abend und die Stunde fehlender Schlaf – was soll das schon ändern? Im kurzen Zeitfenster wenig. Wir merken oft nicht einmal etwas. Wenn wir aber über Monate oder Jahre darauf blicken, dann ändert es sehr viel. Über die Zeit entwickeln diese Veränderungen im Prozentbereich eine große Wirkung. Wir sind dann ein komplett anderer Mensch mit anderer Persönlichkeit mit ganz anderem Leben.

Und das zeigt die eigentliche Macht der Gewohnheiten. Sie machen uns zu dem, was wir sind. Sie formen unsere Persönlichkeit. Die Abbildung zeigt das als Modell.

Die Macht der Gewohnheit läuft über drei Schritte:

1. Regelmäßiges Verhalten. Wir zeigen regelmäßig ein Verhalten, beispielsweise gehen wir freundlich auf Menschen zu, unterhalten uns angeregt mit ihnen.
2. Gewohnheit. Wenn wir ein Verhalten öfter ausüben, dann wird es eine Gewohnheit. In unserem Beispiel hätten wir uns angewöhnt, auf Menschen freundlich zuzugehen, uns für sie zu interessieren und uns angeregt zu unterhalten.
3. Persönlichkeit. Die Gewohnheit auf Menschen freundlich zuzugehen und gerne im sozialen Kontakt zu stehen, wird schließlich zum Persönlichkeitsmerkmal. Wir sind eine „extrovertierte Person“ geworden.

Dieses Modell gibt uns einen wichtigen Hinweis, worum es bei Gewohnheiten geht: Es geht um Identität. Wenn wir nachhaltig eine Gewohnheit verankern wollen, dann muss sie zu einem Teil unserer Identität werden. Es geht also schließlich nicht darum, immer wieder ein Buch zu veröffentlichen, sondern es geht darum, ein Autor oder eine Autorin zu sein. Es geht nicht mehr darum, immer wieder Laufen zu gehen, sondern es geht darum, ein sportlicher Mensch zu sein. Es geht dann letztlich nicht mehr darum, immer wieder auf bestimmte Dinge beim Essen zu verzichten, sondern eine gesundheitsbewusste Person zu sein. Es geht nicht mehr darum, immer wieder kurz vor der Klausur für eine gute Note zu lernen, sondern das Ziel ist ein guter Schüler zu sein, der kontinuierlich aus Gewohnheit lernt. Es geht um Identität.

Fazit: Viele Menschen sind überzeugt, dass es dramatische Einmal-Aktionen braucht, um ihr Leben zu ändern. Sie übersehen dabei die Macht der kleinen Dinge, der täglichen Gewohnheiten. Diese sind es, die uns langsam, aber konsequent zu dem Menschen formen, der wir schließlich sind. So wie kontinuierliche Wassertropfen irgendwann einen Stein formen. Wenn wir uns ändern wollen, dann müssen wir zunächst unsere Gewohnheiten ändern.

Beispiel für die Macht der Gewohnheit: die Polgár-Schwestern

Gewohnheiten formen uns. Sie machen uns zu dem Menschen, der wir sind. Und sie können uns zur Meisterschaft führen. Das zeigt folgendes Fallbeispiel zu drei Schwestern auf ihrem Weg nach oben.

Gewohnheiten sind nicht nur für Spitzenleistung wichtig. Sie sind die heimlichen Herrscher im Alltag – von uns allen.

Beispiele: Gewohnheiten im Alltag

Warum gibt es Gewohnheiten, weshalb dominieren sie unseren Alltag, was sind die großen Vorteile? Kurz gesagt: Gewohnheiten sind extrem hilfreich für ein erfolgreiches Leben. Sie entlasten unser Gehirn und machen uns schnell und handlungsfähig. Daher sind sie immer dann anzutreffen, wenn Herausforderungen bzw. Aufgaben bekannt und sehr ähnlich sind. Erwachsene sind es beispielsweise gewohnt, sich regelmäßig die Schuhe zu binden. Es geschieht ohne große Aufmerksamkeit, wie von alleine, schnell und mit gutem Ergebnis. Das war nicht von Anfang an so: Wenn wir Kinder beobachten, die gerade lernen, sich die Schuhe zu binden, dann bekommen wir schell Mitleid angesichts der unbeholfenen und langwierigen Versuche. Wir freuen uns diese sinnvolle Gewohnheit zu haben, sie entlastet uns und unser Gehirn, macht unseren Alltag leichter.

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Ein typischer Alltag ist deshalb genau aus solchen ähnlichen, wiederkehrenden Aufgaben aufgebaut, die wir mit Gewohnheiten lösen. Beispielsweise stehen wir jeden Morgen auf, ziehen uns in der gewohnten Reihenfolge und Weise an. Das gewohnte Frühstück folgt – vielleicht immer mit einem Kaffee oder Tee? Wir putzen uns anschließend die Zähne mit unserer Zahncreme einer bestimmten Lieblings-Marke. Diese Liste an Beispielen für Gewohnheiten können wir beliebig verlängern, denn unser Alltagsleben ist geprägt davon. Gewohnheiten sind die heimlichen Herrscher im Alltag.

Zu unserem gewohnheitsgeprägten Alltag gehört auch die Arbeit. Der Schaukasten zeigt Beispiele für Gewohnheiten am Arbeitsplatz.

Fazit: Unser Alltag besteht aus Gewohnheiten. Sie durchdringen unser gesamtes Leben, formen uns zu dem Menschen, der wir sind. Und diesen Gewohnheiten bleiben wir sehr treu. Wir ändern sie kaum. Tatsächlich ist vergangenes Verhalten der beste Prädiktor, wenn wir das zukünftige Verhalten eines Menschen vorhersagen wollen (Sutton, 1994; Norman und Conner, 1996).

Einige unserer Gewohnheiten sind gut – doch viele sind auch nicht optimal. Manche davon sind sogar schlecht, sie schaden uns offensichtlich. Dazu der nächste Abschnitt.

Gute Gewohnheiten und schlechte Gewohnheiten

Bei Gewohnheiten gibt es Licht und Schatten, Vorteile und Nachteile. Gute Gewohnheiten sind als Tugenden wichtige Ansatzpunkte, um unsere Ziele zu erreichen, erwünschtes Verhalten nachhaltig zu motivieren und zu festigen – andererseits stehen schlechte Gewohnheiten als Laster unseren Wünschen und Träumen als mächtige Barrieren entgegen.

Gute Gewohnheiten, Tugenden

Wenn wir Erfolg wollen, brauchen wir Gewohnheiten. Das gilt im Umgang mit Menschen, beim Sport, bei der Zahngesundheit, beim Lernen in Schule und Studium, Sicherheit im Auto (z.B. Gurt-Anlegen, Schulterblick, Alkoholkonsum) oder eben bei beruflichen Herausforderungen. Unregelmäßiges Joggen oder Zähneputzen nutzen vergleichsweise wenig im Vergleich zu gut eingeschliffenen Gewohnheiten.

Leider gibt es auch eine Menge schlechte Gewohnheiten, die Menschen behindern, schädlich sind.

Schlechte Gewohnheiten, Laster

Gewohnheiten dominieren unser Verhalten – häufig selbst dann noch, wenn unsere Ziele und Absichten dagegenstehen (z.B. Ji und Wood, 2007; Gardner, de Bruijn und Lally, 2011). Starke Gewohnheiten laufen dann einfach unbeirrt weiter, „egal“ was sich die betroffenen Personen vornehmen (Verplanken und Aarts, 1999) – typische Alltagsbeispiele dafür sind Rauchen, übermäßiges Fernsehen, zu spät ins Bett zu gehen, Ablenkung beim Autofahren (Handy), mangelnde Bewegung oder schlechte Ernährung. Nur eine schockierende Zahl dazu: Die durchschnittliche erwachsene Person in Deutschland verbringt mehr als fünf Stunden täglich nur mit Fernsehen, Videostreaming und Computerspielen (Vaunet, 2023). Friedrich Nietzsche hat die Hartnäckigkeit der Gewohnheiten schön auf den Punkt gebracht: „Viele sind hartnäckig in Bezug auf den einmal eingeschlagenen Weg, wenige in Bezug auf das Ziel.“ Wir bleiben also gedankenlos bei unseren Wegen – und mögen diese Wege noch so schädlich sein.

Andere schlechte Gewohnheiten sind vielleicht nicht so verheerend, dass sie unsere Gesundheit ruinieren. Sie schaden aber unserer sozialen Akzeptanz und damit unserem Erfolg, indem sie andere Menschen stören. Dazu gehören vor allem schlechte Gewohnheiten bei der Kommunikation. Der Schaukasten zeigt Beispiele dafür.

Ihr immenser Einfluss auf unser tägliches Verhalten macht Gewohnheiten zu einem zentralen Lebens-Thema für uns alle. Der folgende Abschnitt stellt die Eigenschaften von Gewohnheiten dar und definiert den Begriff wissenschaftlich.

Was sind Gewohnheiten? Definition

Was ist Gewohnheit? Kommen wir zur wissenschaftlichen Definition: Gewohnheiten kann man grob als Häufigkeit bisherigen Verhaltens definieren. Je häufiger wir ein Verhalten bereits ausgeführt haben, desto eher wird es eine Gewohnheit (Triandis, 1980). Wir bilden also Gewohnheiten, indem wir ein Verhalten so oft wiederholen, bis es automatisiert ist und ohne unsere Aufmerksamkeit und bewusste Entscheidung dazu abläuft. Hier eine Definition:

Ein Trigger löst unsere Gewohnheiten aus. Wenn wir in einen dunklen Raum gehen (Trigger), betätigen wir beispielsweise automatisch den Lichtschalter (Gewohnheit), ohne bewusst darüber nachzudenken. Es gibt keine Kontrolle darüber. Dieser auslösende Kontext (Trigger) kann alle möglichen Reize beinhalten (Neal, Wood und Quinn, 2006): Dazu zählen vorangehendes Verhalten, sensorische Reize (visuelle, auditive, taktile, olfaktorische, gustatorische) und innere Zustände (z.B. Emotionen, Motive oder Erinnerungen).

Interessant ist auch, dass Gewohnheiten oft wie eine Kette aufgebaut sind. Eine vorangehende Gewohnheit löst als Trigger oft die nächste Gewohnheit aus. Ein fertiges Essen löst aus, dass wir uns die Hände waschen – und das löst aus, dass wir uns die Hände abtrocknen. Unser Leben gleicht daher in weiten Teilen einer Reihe Dominosteine, bei dem vorangehende Steine immer weitere Steine umwerfen – ganz automatisch.

Gewohnheiten sind per Definition hartnäckig. Verhalten bleibt mitunter selbst dann so bestehen, wenn die ehemals guten Gründe dafür wegfallen – wenn es überhaupt jemals gute Gründe für das Verhalten gegeben hat. Manche Personen verharren dann beispielsweise auf einem Arbeitsplatz, selbst wenn der ehemals sympathische Chef durch einen neuen üblen Vorgesetzten ersetzt wurde, der sich durch Mobbing und Cholerik auszeichnet. Häufig laufen unsere Gewohnheiten einfach weiter, auch wenn sie keinen Sinn mehr machen. Selbst wenn wir schlechte Gewohnheiten wie das Rauchen kurzzeitig einstellen, kommen sie oft nach kurzer Zeit wieder als „Sieger“ zurück. Wir sollten uns daher bewusst machen, dass wir mit Vernunft und Rationalität, Argumenten und Logik unsere Gewohnheiten nur sehr begrenzt beeinflussen können – bei uns selbst und bei anderen Menschen.

Gewohnheiten sind auch definiert durch das weitgehend fehlende Bewusstsein. Unsere bewusste Aufmerksamkeit und Konzentration ist der Flaschenhals im Gehirn: Wir haben nur extrem wenig davon zur Verfügung. Daher sind Gewohnheiten überlebensnotwendig – sie entlastet unser Gehirn für andere, wichtige Aktivitäten. Sowohl das Auslösen, als auch der Ablauf der Gewohnheiten finden statt, ohne dass wir uns bewusst damit befassen. Während also Gewohnheiten als Macht im Hintergrund unbemerkt unser Leben bestimmen, uns formen, denken wir selbst an ganz andere Dinge.

Ein wichtiges Merkmal von Gewohnheiten ist also das Unbewusstsein.

Gewohnheiten als Macht aus dem Unbewussten

„Bis du dem Unbewussten bewusst wirst, wird es dein Leben steuern und du wirst es Schicksal nennen.“ soll der Psychoanalytiker Jung gesagt haben. Gewohnheiten laufen weitgehend automatisch ohne Bewusstsein ab – deswegen haben wir so viele davon, deshalb sind sie oft so unvernünftig und daher lassen sie sich nur so schwer ändern. So machen sich die meisten Menschen keine Gedanken mehr dazu, ob sie sich überhaupt die Zähne putzen sollen, ob sie mit Zahncreme ihre Zähne putzen… und so weiter. Die auslösende Situation (Aufstehen für Anziehen, Frühstück für Kaffee) genügt jeweils, um das gewohnte Verhalten auszulösen. Auch viele Kaufentscheidungen sind weitestgehend automatisiert. Menschen haben dann häufig ihre Stammmarken und legen diese in den Einkaufswagen, ohne zu überlegen. Das Gleiche gilt für den Konsum von Dienstleistungen: Wir gehen aus Gewohnheit zu „unserem“ Friseur und „unserem“ Steuerberater.

Auch negative Gewohnheiten wirken im Unbewussten und laufen dort meist von den Betroffenen unbemerkt als selbstmotivierende Kreisläufe ab. Typische Beispiele dafür sind: Weil wir uns erschöpft fühlen und wenig Energie haben, setzen wir uns auf die Couch und schauen Fern – weil wir viel Fernsehen, fühlen wir uns wieder zu erschöpft, um etwas anderes zu tun. Wir fühlen Druck etwas zu Lernen und betäuben diesen mit Computerspielen – weil wir das Lernen prokrastinieren, steigt unser Druck weiter an und wir wollen ihn umso mehr betäuben, spielen noch mehr Computer. Weil wir uns schlecht fühlen, trinken wir Alkohol – weil wir Alkohol trinken, fühlen wir uns wieder schlecht. Und so weiter.

Wie können wir das Unbewusste bewusst machen, um unsere Gewohnheiten zu ändern? Der Schaukasten zeigt eine Übung dazu.

Gewohnheiten sind oft überraschend robust gegen starke Argumente, gute Absichten und Ziele. Häufig fallen wir, wenn wir eine Gewohnheit geändert haben, nach kurzer Zeit wieder zurück in das alte Muster. Es ist also wichtig, dass wir von Anfang an die richtigen Gewohnheiten aufbauen. Wie das geht, das zeigen die nächsten Abschnitte.

Prinzipien der Gewohnheitsbildung

Wie kann man Gewohnheiten aufbauen? Von den Ansätzen und Forschungsergebnissen zur Gewohnheitsbildung hören die meisten Menschen nichts im Kindergarten, nichts in der Schule, nichts am Arbeitsplatz und auch nichts im Elternhaus. Gewohnheiten herzustellen – das ist so etwas wie der heilige Gral bei unserer Entwicklung als Mensch. Auch bei der Mitarbeiterführung und Erziehung von Kindern ist es eine hohe Kunst. Und doch: Wir sind hier in aller Regel inkompetent. Wir wissen nicht, wie wir neue Gewohnheiten etablieren können. Ja, die meisten Menschen spüren dieses Defizit nicht einmal, weil sie die Bedeutung von Gewohnheiten nicht erkannt haben – schließlich finden Gewohnheiten weitgehend unbewusst statt. Das führt zur paradoxen Situation, dass Gewohnheiten mächtig sind aber die meisten Menschen das gar nicht bemerken. Deswegen ist das Thema „Gewohnheiten entwickeln“ in unserer Gesellschaft trotz seiner Relevanz weitgehend ignoriert. Und vorneweg: Ein Aufbau neuer Gewohnheiten dauert. Doch es lohnt sich.

Gewohnheiten bilden sich, wenn wir unter ähnlichen Bedingungen wiederholt das gleiche Verhalten ausführen (Wood und Rünger, 2016). Die drei Schritte der Gewohnheitsbildung sind:

1. gewünschte Verhaltensweisen initiieren,
2. stabilisieren, und dann
3. automatisieren. Das bedeutet durch gezielte regelmäßige und erfolgreiche Wiederholung in den Bereich der Gewohnheit zu schieben.

Damit ist das neue Verhalten dann stabil.

Wie lange wird es dauern? Menschen sind unterschiedlich. Doch bei guten Gewohnheiten, etwa im Bereich Ernährung oder Bewegung sagt man: Es braucht etwa zwei Monate regelmäßiges Wiederholen, bis ein neues Gewohnheitsverhalten gefestigt ist (Lally et al., 2010).

Ein gutes Beispiel für Gewohnheitsbildung ist das Rauchen. Der Schaukasten stellt den Ablauf vor.

Aus diesem negativen Beispiel der Gewohnheitsbildung können wir vieles lernen, wenn wir erwünschte Gewohnheiten aufbauen wollen. Es geht darum, dass nicht mehr unsere unbewusst gebildeten Gewohnheiten uns formen, sondern dass wir bewusst und proaktiv unsere Gewohnheiten gestalten – und damit auch uns selbst gestalten. Wir alle können das erreichen, wenn wir die Prinzipien der Gewohnheitsbildung anwenden.

Initiierung von Gewohnheiten

Der erste Schritt beim Aufbau von Gewohnheiten ist die Initiierung. Um neue Gewohnheiten zu starten, sind folgende Punkte wichtig: alte Kontexte ändern, gewünschtes Verhalten sichtbar machen, die auslösenden Trigger festlegen, Starthilfen aufbauen und bewusst anfangen.

Alte Kontexte ändern

Der Kontext, in dem wir uns aktuell befinden, ist extrem wichtig, da er Gewohnheiten auslöst. Unser alter Kontext triggert oft unerwünschtes Verhalten. Mit welchen Gewohnheiten ist beispielsweise der Kontext „Ich gehe abends ins Bett“ verbunden? Ist das verbunden mit: „Ich lese eine halbe Stunde für meine Entwicklung, denke dann an drei Dinge, für die ich heute dankbar bin und höre schließlich eine geführte Meditation zum guten Einschlafen?“ Oder ist das verbunden mit: „Ich öffne jetzt mein Smartphone, lese 30 Minuten Nachrichten, bin dann auf Social Media und gucke schließlich auf dem kleinen Display Videos, bis meine Augen schmerzen und es viel zu spät ist?“ Wenn wir neue Gewohnheiten aufbauen wollen, ist es daher wichtig, dass wir alte Kontexte ändern und vielleicht sogar verlassen, da sie unerwünschtes Verhalten triggern. Das kann dann zum Beispiel bedeuten, dass wir unser Schlafzimmer neu gestalten, um neues Verhalten zu unterstützen. Wir beleuchten es anders, es riecht vielleicht anders, neue Bilder hängen an der Wand, das Bett steht an einem neuen Platz und hat einen ungewohnten Bettbezug.
Weitere Beispiele für dieses Prinzip, alte Kontexte zu ändern, sind: Wenn wir positive Kommunikation in der Partnerschaft haben wollen, dann ist es gut, den Küchentisch zu verlassen, an dem wir immer gestritten haben. Wenn wir gesünder einkaufen wollen, dann sollten wir ggf. in einen anderen Supermarkt als üblich gehen. Wenn wir gewohnt sind, mit unserem Computer zu spielen, dann sollten wir einen eigenen Nutzer ohne Spiele nur für die Arbeit anlegen und den Bildschirmhintergrund ändern. Wenn wir in einem bestimmten Restaurant meist zu viel Alkohol trinken, dann kann ein Wechsel in eine andere gastronomische Umgebung Sinn machen. So entlasten wir uns davon, in einer negativen Umgebung positives Verhalten aufbauen zu wollen.

Gewünschtes Verhalten sichtbar machen

Eine zentrale Strategie, um neue Gewohnheiten aufzubauen, ist das Sichtbarmachen der gewünschten Verhaltensweisen. Der Gedanke ist simpel. Es ist wie im Supermarkt, wo Kunden diejenige Ware eher kaufen, die in der Sichtzone ist – auf Augenhöhe.
Wenn wir mehr lesen wollen, dann müssen die Bücher aus dem Schrank raus – auf den Couchtisch oder auf das Kopfkissen. Wenn wir mehr trinken wollen, dann muss Wasser sichtbar sein. Beispielsweise sollte ein Wasserglas und eine Flasche zum Nachfüllen unmittelbar vor unseren Augen am Arbeitsplatz stehen. So ist das gewünschte Verhalten gut sichtbar und präsent. Wenn wir mehr Vitamine aufnehmen wollen, dann muss das Obst zentral am Esstisch stehen – nicht im Kühlschrank versteckt sein. Wenn wir mehr Radfahren wollen, dann sollte das Rad mitten auf unserer Terrasse stehen und nicht weggesperrt in der Garage, wo wir es nicht sehen.

Trigger festlegen

Über kurz oder lang muss ein erwünschtes Verhalten fest mit einer auslösenden Situation verbunden sein, damit eine Gewohnheit funktioniert. Der Trigger sollte etwas sein, das ausreichend oft auftritt. Ein Beispiel ist das Holen von Ausdrucken vom Drucker. Nehmen wir an, wir wollen mehr Bewegung in unser Leben bringen und Liegestütze machen – und wir drucken mehrfach am Tag Papier aus. Dann könnten wir beides miteinander verbinden: ausgedrucktes Papier holen und Liegestütze. Wir wollen das ausgedruckte Papier holen (Trigger) – fünf Liegestütze machen (erwünschte Gewohnheit)! Der Wunsch das Papier zu holen, löst als „Dominostein“ die Liegestütze als nächsten „Dominostein“ aus. Ganz automatisch. Wer wenig ausdruckt, kann die Liegestütze auch damit verbinden, dass er die Toilette besuchen möchte. Wichtig ist die Verbindung mit auslösenden Kontexten. Das können dann auch mehrere auslösende Kontexte sein.
Wenn wir dieses System verstanden haben, geht es ganz einfach: Wir fangen ganz bewusst damit an, immer eine offene Körpersprache (erwünschte Gewohnheit) zu zeigen, wenn wir jemandem zuhören (Trigger). Wir gehen nach dem Aufstehen vom Obergeschoss in das Erdgeschoss (Trigger) – und gehen dann sofort Laufen (erwünschte Gewohnheit). Oder wir setzen uns zum Frühstück (Trigger) und trinken immer erst ein Glas Wasser (erwünschte Gewohnheit). Nach einer Weile läuft das neue Verhalten dann immer automatischer ab, wir bekommen schon Durst auf unser Glas Wasser, wenn wir uns zum Frühstück setzen.
Ein Anwendungsbeispiel bei Kindern: Nach dem Ausziehen am Abend (Trigger) kommt bereits die neue Kleidung für morgen an einen definierten Platz (erwünschte Gewohnheit). Immer. Das Ausziehen und der Wechsel in den Schlafanzug sind der Trigger für das Herrichten der neuen Kleidung. Ähnlich könnte das Zähneputzen am Abend (Trigger) danach automatisch das Ansehen der Hefteinträge und Packen des Schulranzens für den nächsten Tag auslösen (erwünschte Gewohnheit).
Wir können auch längere Ketten an Gewohnheiten neu einziehen, nach dem Domino-Prinzip: Wenn wir aufstehen nach dem Abendessen zu Hause (Trigger 1), räumen wir sofort den Tisch leer, die Sachen in die Spülmaschine, und putzen die Küche (Gewohnheit 1 und Trigger 2). Das löst dann aus die Gewohnheit 2: Wir decken für das Frühstück morgen schon am Abend vorher auf.

Starthilfen aufbauen

Starthilfen unterstützen den Aufbau neuer Gewohnheiten. Der Beginn einer Gewohnheitsbildung ist immer, dass wir ein neues Verhalten zuerst einmal anfangen. Dabei versucht man oft mit rationalen Argumenten oder direkten Appellen sich selbst oder andere Menschen von einem neuen Verhalten zu überzeugen: „Bewegung ist gesund!“ „Vollkornbrot macht länger satt, fördert die Konzentration und hilft abzunehmen!“ Doch Argumente helfen nur sehr begrenzt, um Gewohnheiten zu beginnen. Angesichts der Schwierigkeiten, die viele Menschen haben, sich entsprechend ihrer guten Absichten zu verhalten (z.B. Ji und Wood, 2007; Gardner, de Bruijn und Lally, 2011), verlangt die Gewohnheitsbildung zusätzliche Maßnahmen zum Start eines neuen Verhaltens.

Das kann sozialer Druck sein (ich verabrede mich mit jemandem zum Sport; alle Mitarbeiter gemeinsam gehen zu einer Weiterbildung) oder Überrumpelung (wir melden uns zu einem Urlaub mit Bewegungsprogramm an; ein Mitarbeiter bekommt auf einmal eine neue Tätigkeit von der Chefin aufgedrückt). Wenn wir also einen Termin mit einem Personal-Trainer buchen, die Gebühr für das Fitness-Center im Voraus zahlen oder uns mit anderen fest verabreden, dann bauen wir Druck als Starthilfe auf.

Alle noch so sinnvollen Maßnahmen nutzen nichts, wenn wir das gewünschte neue Verhalten nicht „einfach“ starten.

Gewünschtes Verhalten bewusst starten

Wenn Psychologen Tiere konditionieren, damit diese ein neues Verhalten gewohnheitsmäßig zeigen, dann müssen sie oft lange warten bis das Verhalten zufällig einmal stattfindet – und dann das Verhalten schnell belohnen. Wir Menschen haben hier einen großen Vorteil: Wir können jedes gewünschte Verhalten selbst bewusst starten. Wenn wir mehr Bewegung wollen, dann können wir z.B. anfangen, jedes Mal bevor wir neu ausgedrucktes Papier vom Drucker holen (Trigger), fünf Liegestütze (erwünschte Gewohnheit) zu machen. Einfach so. Ganz bewusst neues Verhalten initiieren. Entscheidend ist, dass wir genau planen, in welcher Situation, wir das neue Verhalten wann zeigen. Wir können uns beispielsweise bewusst vornehmen: Immer, wenn es nicht regnet, nehme ich das Rad für alle Fahrten innerhalb meiner Ortschaft.

Nach dem Start gilt es das neue Verhalten am Leben zu lassen, zu schützen.

Stabilisierung von Gewohnheiten

Der Start ist geglückt – doch viele neue Verhaltensweisen geben wir schnell wieder auf. Um aus einem neuen Verhalten wirklich eine nachhaltige Gewohnheit zu machen, braucht es Stabilisierung. Das geschieht, indem wir: Gewohnheiten leicht machen, Gewohnheiten belohnen, Unterbrechungen vermeiden und soziale Unterstützung herstellen.

Gewohnheiten leicht machen

In der Psychologie gilt: Je niedriger die Eintrittsbarrieren sind, desto eher findet ein Verhalten statt. Der Ablauf von neuem Verhalten sollte deshalb immer möglichst einfach sein. Veränderungen und Probleme im Ablauf führen zu Irritation, Unterbrechung und Nachdenken über ein Verhalten. Das gefährdet die Fortsetzung.
Dieses Prinzip der niedrige Eintrittsbarrieren können wir sehr einfach im Alltag umsetzen. Ein paar Beispiele: Wenn wir am Morgen Laufen gehen wollen, dann können wir am Abend bereits die Laufkleider zum Anziehen hinlegen und die Laufschuhe vor die Türe auf den Boden stellen. So machen wir uns das gewünschte Verhalten möglichst leicht. Wir wollen uns gutes Frühstücken angewöhnen? Am Abend vorher decken wir schon den Tisch und bereiten alles vor. So ist der Aufwand in der Früh überschaubar. Wir wollen reibungslos arbeiten? Dann sollten unser Schreibtisch und der Computerdesktop maximal aufgeräumt sein. Alle Geräte sollten zudem einwandfrei funktionieren und unsere Arbeit muss gut organisiert und geplant sein.

Gewohnheiten belohnen

Es ist ein altes Gesetz der Psychologie: Verhalten, das belohnt wird, nimmt zu – Verhalten, das betraft wird, nimmt ab (Staddon und Cerutti, 2003). Der Leitgedanke für uns ist daher: Wie kann ich ein gewünschtes Verhalten so einfach und belohnend wie möglich für mich machen? Es ist wichtig, dass wir mit gewünschtem Verhalten möglichst positive Erfahrungen verbinden. Deswegen hat Zahncreme für Kinder Kaugummi-Geschmack, Glitzer-Elemente und schäumt aufregend. Das Zähneputzen soll für die Kleinen so belohnend wie möglich sein, damit sie es gerne als Gewohnheit fortführen.

Das sind die Ansatzpunkte, mit denen wir unsere Gewohnheiten stärken:

• Erfolg. Erfolgreiches Umsetzen von neuem Verhalten baut Fähigkeiten, Wissen und Selbstwirksamkeit auf. Wiederholtes Scheitern dagegen reduziert das Selbstvertrauen und die Wahrscheinlichkeit, dass ein Verhalten erneut auftritt (Abramson, Seligman und Teasdale, 1978). Deswegen sind realistische Ziele bei neuen Verhaltensweisen gut. Sie sichern den Erfolg.
• Freude. Zur positiven Erfahrung gehört auch etwas scheinbar Selbstverständliches: Wir wählen uns für unser Ziel das Verhalten aus, das uns am meisten Freude macht. Zum Beispiel gibt es unzählige Möglichkeiten für mehr Bewegung im Leben. Wenn wir mehr Bewegung im Leben wollen, doch Schwimmen nicht unser Ding ist, dann wählen wir etwas anderes – egal ob jemand sagt: „Schwimmen ist der gesündeste Sport!“ Wenn wir uns angewöhnen wollen, unser Geld anzulegen und Vermögen zu vermehren, dann ist z.B. eine wichtige Frage: Was ist am ehesten meines – Aktien, Immobilien, vielleicht Luxusuhren… oder Kunst? In welchem Bereich freue ich mich besonders darauf, meine Zeit einzusetzen?
• Timing. Auch der Zeitpunkt ist wichtig für positive Erfahrungen. Wann ist der optimale Zeitpunkt, so dass ich nicht unterbrochen werde, am meisten Lust und Energie für meine neue Gewohnheit habe? Es bringt z.B. wenig, wenn wir meditieren wollen aber uns unsere Familie regelmäßig mit Fragen stört und unterbricht oder Kunden anrufen.
• Zusätzliche Belohnung. Natürlich können wir uns auch zusätzlich belohnen für ein neues Gewohnheits-Verhalten. Wir gönnen uns danach ein schönes, warmes Bad, eine Massage oder eine Auszeit auf der Liege im Garten. Wir sollten zu uns nicht einfach brutal oder hart sein, sondern uns gut behandeln, wie fürsorgliche Eltern oder eine verantwortungsvolle Führungskraft das tun würden. So bleiben wir nachhaltig motiviert. Natürlich sollte die Belohnung dem Ziel der Gewohnheit nicht widersprechen. „Ich darf heute Serie gucken, weil ich keine Zeit mit Social Media verschwendet habe!“ oder „Ich trinke jetzt zwei Weißbier, weil ich mich heute gesund ernährt habe!“ wären beispielsweise wenig hilfreich.
• Koppeln. Eine zusätzliche Möglichkeit zum Belohnen ist, dass wir ein erwünschtes Verhalten gleichzeitig mit einer anderen angenehmen Tätigkeit koppeln. Wir pflegen unseren Garten – und dürfen solange unser Lieblings-Hörspiel hören. Wir spielen Fußball mit Menschen, die wir sehr gerne mögen und haben viel Spaß nebenbei. Wir sind auf dem Hometrainer – und dürfen so lange unsere Lieblingsserie gucken oder den Lieblingspodcast hören. Wir wollen regelmäßig an einer Lehrveranstaltung teilnehmen? Wir setzen uns dort neben die attraktivste Person.
• Rechtzeitig aufhören. Dafür, dass wir am nächsten Tag noch Lust dazu haben, unsere Gewohnheit weiterzuführen, ist noch etwas wichtig: rechtzeitig aufhören, solange es noch Freude macht. Egal welches gewünschte Verhalten wir ausführen: Wenn wir es zu sehr übertreiben, dann verderben wir uns den Spaß daran.
• Sichtbarer Fortschritt. Die Sichtbarkeit der Ergebnisse kann ebenfalls unmittelbar belohnen. Bei Mitarbeitern beispielsweise erhöht alleine die simple Darstellung von Menge und Qualität ihrer geleisteten Arbeit die zukünftige Leistung um etwa 20 Prozent (Stajkovic und Luthans, 2001). Wir belohnen und motivieren uns, indem wir Sichtbarkeit unseres Fortschritts herstellen: Geld, das wir nicht ausgegeben haben, landet in einem großen Glasbehälter. Eine App zeigt uns an, wie viel Sport wir gemacht haben. Wir stellen Bücher, die wir gelesen und durchgearbeitet haben, gut sichtbar im Regal auf. Wir haben einen Kalender an der Wand hängen, auf dem wir die Tage markieren, an denen wir eine bestimmte Gewohnheit ausgeführt haben – zum Beispiel Laufen gegangen sind.

Mit der folgenden Übung messen wir unsere Gewohnheiten und machen Erfolg sichtbar.

Indem wir Gewohnheiten leicht machen und belohnen haben wir viel für ihre Stabilisierung getan. Dennoch kann es vorkommen, dass wir einen „schlechten Tag“ haben, die Gewohnheit ausfallen lassen wollen oder sogar müssen.

Unterbrechungen vermeiden

Gewohnheiten zu Hause oder am Arbeitsplatz zu ändern, ist relativ leicht, weil sie häufig stattfinden. Jetzt gilt es, das neue Verhalten möglichst bald wieder und wieder zu wiederholen, keine langen Pausen entstehen zu lassen.
Für uns persönlich bedeutet das: Neue gute Gewohnheiten gilt es zu schützen, wie ein frisch gestartetes Feuer. Das bedeutet: nicht unterbrechen und weiter füttern. Auch wenn wir einmal einen „schlechten Tag“ haben, sollten wir immerhin ein bisschen tun. Das ist besser als nichts. Ein Beispiel: Wir lesen täglich als neue Gewohnheit 30 Minuten. Wenn es mal wirklich stressig war und wir wenig Energie haben, dann lesen wir an diesem einen Tag eben nur zehn Minuten. Wichtig ist, dass wir die Kette nicht unterbrechen. Auch Ablenkungen und Störungen währen dem Ausführen einer Gewohnheit sind tödlich. Dafür braucht es Regeln. Ein Beispiel: „Während ich meine 30 Minuten Buch lese, darf ich keine E-Mails checken, nicht auf Social Media gehen und das Smartphone nicht ansehen.“
Wenn wir die gute Gewohnheit dennoch mal unterbrechen, dann ist das auch nicht unbedingt eine Katastrophe. Ausrutscher passieren und das Leben konfrontiert uns mit unerwarteten Hindernissen – etwa einer Verletzung, die unseren gewohnten Sport unmöglich macht. Wichtig ist, dass wir die gute Gewohnheit dann baldmöglichst neu starten, die Unterbrechung möglichst kurz ist.

Soziale Unterstützung herstellen

Unser soziales Umfeld entscheidet mit – auch über unseren Erfolg. Wenn unser soziales Umfeld wenig Sport macht und übergewichtig ist, dann haben auch wir ein erhöhtes Risiko dafür (Nelson et al., 2006). Wenn unsere Freunde Kinder bekommen, dann folgen wir oft. Wenn unsere Freunde reich werden, dann werden wir meistens auch reich. Wenn unser soziales Umfeld Drogen nimmt, dann sind wir auch gefährdet – wenn es diese ablehnt, dann sind wir geschützt (Maxwell, 2002).
Die Macht der Menschen um uns gilt auch auf dem Weg zu einer neuen Gewohnheit. Lob und soziale Anerkennung für ein neues Verhalten motivieren uns. Irritierend sind dagegen Personen in unserem sozialen Umfeld, die sich konträr zur von uns gewünschten Richtung verhalten, unser neues Verhalten ablehnen. Man denke an die zersetzende Wirkung von Schülern in einer Klasse, die den Unterrichtsaktivitäten nicht folgen – und oft keine Konsequenzen dafür erhalten, ja, vielleicht sogar noch Anerkennung von den Mitschülern und die Aufmerksamkeit der Lehrer gewinnen.
Fazit: Wir brauchen ein Umfeld, dass unseren Weg unterstützt – anstatt behindert. Leitfrage ist: Welche Menschen verhalten sich jetzt schon so, wie ich mich zukünftig verhalten will? Das geht einfach. Wir wollen uns zukünftig mehr mit einem Thema befassen? Wir treffen uns öfter mit Freunden, die sich ebenfalls dafür interessieren und sprechen darüber. Oder wir besuchen einen vhs-Kurs und lernen andere Menschen kennen, die sich auch dafür begeistern. Wir wollen mehr sportlich Radfahren? Wir treffen uns regelmäßig mit jemandem, der mit uns fährt. Wir wollen intensiver und regelmäßig für das Studium lernen? Wir ziehen in eine WG, in der die anderen Bewohner schon leistungsorientiert lernen – idealerweise sogar in unserem Studienfach.

Die Stabilisierung eines neuen Verhaltens führt dann mittelfristig zur Automatisierung und damit zur nachhaltigen Bildung einer Gewohnheit. Indem wir das Verhalten immer wieder wiederholen und einüben in einer bestimmten Situation, ist uns die Entscheidung dazu zunehmend weniger bewusst. Das neue Verhalten findet schließlich ganz automatisch und schnell statt. Es geschieht dann nebenbei und mit minimaler Aufmerksamkeit. Eine neue Gewohnheit ist entstanden.

Leider genügt es nicht, dass wir nur gute Gewohnheiten aufbauen. Für jeden Menschen stellt sich immer wieder die Frage: Wie beseitige ich unerwünschte Gewohnheiten, die meine Gesundheit, meinen Erfolg und mein Glück gefährden?

Gewohnheiten ändern, ablegen und abbauen

Wie kann man Gewohnheiten ändern? Typ-2-Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, sexuell übertragbare Krankheiten, Burnout, Süchte, finanzielle Probleme, schlechte Schulleistungen… all das hat mit Verhalten zu tun (Hagger et al., 2020), mit unseren Gewohnheiten. Wie können wir mit Gewohnheiten brechen, unsere schlechten Gewohnheiten ablegen?

Wie können wir also vorgehen, um unsere Gewohnheiten zu ändern und abzulegen? Was wirkt tatsächlich? Die Positive Psychologie hat folgende Handlungsfelder identifiziert, mit denen wir schlechte Gewohnheiten ändern:

1. Stress reduzieren

Viele schlechte Gewohnheiten sind Reaktionen auf Stress (Schwabe und Wolf, 2009): Menschen essen, rauchen, trinken, fernsehen, spielen Computer, um Stress und Druck zu betäuben. Nicht wenige nehmen sogar Medikamente, um mit Stress, Druck, Ängsten und Depression umzugehen. Andere verletzen bei Stress ihre liebsten Mitmenschen psychisch und physisch – etwa ihre Kinder. Dadurch wächst der Stress dieser Menschen meistens sogar noch weiter an und es kommen weitere Probleme dazu. Ein Teufelskreis.
Ein wesentlicher Schritt beim Abbau von schlechten Gewohnheiten ist daher: Stress als Nährboden schlechter Gewohnheiten beseitigen. Geeignete Mittel dazu sind beispielsweise: ausreichend Schlaf, Pausen und Regenration, Vermeiden von Tätigkeiten und Menschen die emotional belasten, Meditation, Bewegung oder Aufenthalt in der Natur.
Beim nachhaltigen Umgang mit Stress gilt es oft Gewohnheiten zu ändern. Zum Beispiel kann dann aus „Ich fühle mich gestresst. Ich trinke Bier und schaue Fern.“ werden: „Ich bin gestresst. Ich gehe in die Natur und mache dort Sport.“

2. Trigger beseitigen

Ohne Trigger keine Gewohnheit. Gewohnheiten laufen automatisch ab, sobald ein bestimmter auslösender Kontext sie startet. Deshalb bekämpft man Gewohnheiten, indem man Trigger beseitigt oder zumindest reduziert. Ein Smartphone, das in einem Workshop nicht mehr auf dem Tisch liegt, ist ein unerwünschter Trigger weniger. Wechseln Menschen ihre Umgebung, etwa durch Umzug oder Urlaub, dann stellen sie oft Gewohnheiten ein oder verändern diese (Thrailkill und Bouton, 2014). Beispielsweise waren viele US-Soldaten in Vietnam heroinabhängig – doch nur sehr wenige setzten diese Sucht zurück in den Staaten fort. Der Kontext hatte sich mit der Rückkehr zu ihren Familien massiv verändert. Analog können uns eine neue Arbeitsumgebung oder selbst ein neuer Computer-Desktop unterstützen, um alte Gewohnheiten bei der Arbeit abzulegen.
Für uns bedeutet das, genau die auslösenden Kontexte von unerwünschtem Verhalten zu analysieren und systematisch zu zerstören: Ich mache den Kühlschrank auf und habe auf einmal ein Bier in der Hand? Das Bier steht ab jetzt im Keller. Ich arbeite am PC und auf einmal läuft ein Computerspiel? Das Spiel wird auf einem anderen Benutzerkonto installiert. Ich bin im E-Mail Postfach und lande auf einmal bei Social Media? Die Mails der Social Media leite ich ein einen eigenen, getrennten Ordner.

3. Emotionen ansprechen

Wie können wir unerwünschte Gewohnheiten zerbrechen? Starke emotionale Botschaften, die wirklich durchschlagen, sind wesentlich wirksamer als rationale Argumente. Eine Bedrohung oder Chance muss emotional stark genug wahrgenommen werden, dass eine aktive Entscheidung erforderlich scheint (Beach und Mitchell, 1978; Petty, Ostrom und Brock, 1981). So spielt es keine Rolle, dass jährlich in Europa 1.000 mal mehr Personen durch Verkehrsunfälle verletzt werden und sterben als durch Terrorismus. Die emotionale Wirkung der Bilder zählt – und so ist die Furcht vor Terrorismus größer und die Bereitschaft deshalb sein Verhalten zu ändern. Vergleichbare Effekte haben sich gezeigt, als durch die BSE-Fälle der Markt für Rindfleisch kollabiert ist oder als wegen wenigen Todesfällen durch Durchfallerkrankungen kaum noch Gurken in ganz Europa gekauft wurden, da jene für eine Weile fälschlicherweise als Quelle der EHEC-Erkrankung galten. Diese Beispiele haben gemeinsam: rational vergleichsweise geringe Risiken – emotional starke Botschaften und Bilder. Insofern sind die aktuellen Grusel-Bilder auf den Zigarettenpackungen als wirksamer einzuschätzen als die rationalen Argumente, auf die man sich zuvor verlassen hat, um Raucher von ihrer Gewohnheit abzubringen.
Wenn wir also Verhalten ändern wollen, dann ist wichtig, die Kommunikation dafür stark zu emotionalisieren, erlebbar zu machen. Ein Beispiel: Ein Raucher will sich eben dieses Verhalten abgewöhnen. Dafür stellt er sich, sobald er raucht, ganz anschaulich vor, wie eine unsympathische, hässliche, reiche Unternehmerfrau dreckig lacht und sich freut, weil sie Geld mit seiner Sucht verdient. Jemand möchte weniger Fleisch essen – die Person schaut Dokumentationen über Massentierhaltung, behält die Bilder im Kopf, wenn sie einkauft oder im Restaurant bestellt. Hier ist unsere Fantasie entscheidend. Es geht darum, das unerwünschte Verhalten mit möglichst viel Ekel, Trauer von geliebten Menschen oder Freude von ungeliebten Personen zu verbinden. Es geht darum, dass wir uns möglichst abschreckende Visionen ausmalen im Kopfkino: „So sehe ich in fünf Jahren aus, wenn ich mich weiter so ernähre!“ „So müssen meine Kinder als Teenager leben, wenn wir weiterhin so viel Geld ausgeben.“ „Das wird meine Arbeit sein, wenn ich weiterhin nur Serien schaue, statt für mein Studium zu lernen.“ „Diese Insekten sind in den Fertigprodukten mitverarbeitet, die ich nicht mehr essen möchte.“

4. Störung des Ablaufs

Unsere Umgebung prägt unser Verhalten (Marteau et al., 2020). Der Ablauf der gewohnten Verhaltensweise kann physisch gestört oder sogar verhindert werden. Rauchverbote in vielen Bereichen sind hierfür ebenso Beispiele, wie die Verbote von Smartphones in Büroumgebungen oder während Meetings, um zu verhindern, dass sich die Mitarbeiter fremd-beschäftigen. Beispiele für diesen Ansatz, Verhalten möglichst unangenehm und aufwändig zu machen, sind: bitter schmeckender Nagellack für Kinder, die Nägel kauen, und Medikamente für Alkoholiker, die Übelkeit erzeugen bei Alkoholkonsum.
Jeder Mensch kann sich unerwünschtes Verhalten physisch erschweren: Das Bier steht plötzlich nicht mehr bequem erreichbar im Kühlschrank, sondern im Keller. Ein kleiner Löffel zwingt uns zum langsamen Essen, kleine Teller führen zu geringeren Portionen. Wir kommen morgens nicht aus dem Bett, schalten den Wecker aus, dösen weiter? Der Wecker kommt ein paar Meter weg vom Bett, so dass wir aufstehen müssen zum Ausschalten. Das Smartphone unterbricht uns oft bei der Arbeit? Es wird stummgeschaltet und kommt in einen anderen Raum außer Sicht oder in eine Schublade. Der Einkauf soll sich im vernünftigen finanziellen Rahmen wegen? Die Kreditkarte bleibt zu Hause und wir nehmen nur eine begrenzte Menge Bargeld mit. Der Fernseher soll seltener an sein? Die Fernbedienung kommt weit weg an einen nur unbequem zu erreichenden Platz.

5. Soziale Ächtung

Wir können ungewünschte Verhaltensweisen auch sozial ächten und stigmatisieren. Die besonderen gelben Rechtecke auf Bahnsteigen und Glaskästen auf Flughäfen für Raucher sind dafür ein gutes Beispiel. Raucher werden so aus der Gemeinschaft isoliert und sichtbar gemacht. In chinesischen Schulklassen waren früher die Namen aller Schüler an der Wand. Die leistungsschwächsten mit den schlechtesten Verhaltensweisen bekamen eine schwarze Markierung an ihren Namen. Die Lehrer luden die Eltern regelmäßig gemeinsam ein in das Klassenzimmer – ein Gesichtsverlust für die betreffenden Familien (Ma und Becker, 2015). Wer in manchen chinesischen Großstädten bei Rot über die Fußgänger-Ampel geht, dessen Foto erscheint kurz auf großen Bildschirmen und ist für hunderte Menschen sichtbar.
Eine direkte private Anwendung ist: Wir umgeben uns mit Menschen, die ein Verhalten konsequent ablehnen, das wir einstellen wollen. Wir können zu unseren Kindern sagen: „Kinder, wenn ihr mich an einem Arbeitstag ein Bier trinken seht, dann schulde ich euch jedem 10 Euro!“

6. Transparenz herstellen

Unerwünschtes Gewohnheitsverhalten kann man messen und sichtbar machen. Das erinnert die betreffenden Personen und ihr Umfeld immer wieder daran, zeigt Fortschritte aber auch Verschlechterungen an. Gibt es z.B. in einem Team ein Problem mit Unpünktlichkeit, dann sollte dieses Gewohnheitsverhalten der einzelnen Mitarbeiter sichtbar gemacht werden. Das hilft dem einzelnen sich daran zu erinnern und sich das Verhalten bewusst zu machen – und es fördert die soziale Ächtung und Sanktionierung.
Beispiele für die Anwendung von Transparenz sind: Die Bildschirmzeit am Smartphone, die uns zeigt, wie viel Zeit wir in dieser Woche mit welchen Apps verbracht haben. Leere Zigarettenpackungen / Schokoladenpackungen / Chipspackungen / Bierflaschen einer Woche an einem Ort sichtbar aufreihen. Ein Haushaltsbuch bzw. eine entsprechende App, die uns unsere Ausgaben für bestimmte Dinge zeigt.

Fazit: Welche Gewohnheiten wir auch immer bekämpfen möchten – veränderte Absichten allein genügen nicht im Konflikt mit hartnäckigen Gewohnheiten. Neues Verhalten müssten wir dann mit großem Bewusstseinsaufwand und enormer Selbstdisziplin so lange erzwingen, bis neue Gewohnheiten die alten überschreiben. So viel Willenskraft haben nur wenige. Deshalb ist eine Kombination der hier genannten Maßnahmen am sinnvollsten, um schlechte Gewohnheiten effektiv zu bekämpfen.

Nachteile von Gewohnheiten

Gewohnheiten sind eine wichtige Grundlage für unseren Erfolg. Sie entlasten unser Gehirn und sorgen so dafür, dass wir routinemäßig wichtige Dinge tun, ohne dass wir uns jedes Mal mit Selbstdisziplin dazu zwingen müssen. Und natürlich haben schlechte Gewohnheiten große Nachteile, können uns hartnäckig schädigen und bedrohen unsere Gesundheit, unser Vermögen und unsere sozialen Beziehungen.

Doch auch gute Gewohnheiten können Nachteile entfalten. Gewohnheiten sind unflexibel und unbewusst und definieren unsere Identität. Was wenn sich unsere Welt und unser Leben ändert – und unsere guten Gewohnheiten nicht mehr passen?

Ein paar Beispiele dazu zeigt der folgende Schaukasten.

In unseren Gewohnheiten liegt also manchmal auch eine große Gefahr: Wenn sich die Rahmenbedingungen ändern, dann sind ehemals gute Gewohnheiten nicht mehr passend. Gewohnheiten definieren unsere Identität. Wenn wir uns zu sehr damit identifizieren, dann sind wir nicht mehr kritikfähig und wenig veränderungsfähig. Identität wird dann zum Gefängnis, aus dem wir nicht mehr heraus wachsen können. Die Herausforderung: Wir sollten uns unsere Gewohnheiten bewusst halten, sie regelmäßig kritisch prüfen und sie mit unserem Leben weiterentwickeln. Wir sollten unsere Gewohnheiten formen, nicht unsere Gewohnheiten uns.

Der Autor diskutiert im Folgenden, wie wir eigene Gewohnheiten erfolgreich gestalten.

Gewohnheiten sind das Gegenteil kontrollierter Prozesse. Dazu folgen ein paar Forschungsergebnisse.

Forschung zu Gewohnheiten: Eigenschaften

Entsprechend der wissenschaftlichen Definition ist Gewohnheit eine Verhaltensweise mit charakteristischen Merkmalen (vgl. Ronis, Yates und Kirscht, 1989). Das sind die Eigenschaften von Gewohnheiten:

• Die Entscheidung dazu findet schnell, mit minimaler Aufmerksamkeit (nebenbei) statt (Bargh und Gollwitzer, 1994).
• Ein bestimmter Trigger (auslösender Kontext) löst sie automatisch aus (Shiffrin und Dumais, 1981; Wood und Neal, 2007).
• Sie laufen ohne großen gedanklichen Aufwand und mit wenig Bewusstsein ab (James, 1890, S. 114; Wegner und Bargh, 1998; Wood und Rünger, 2016). Das entlastet das Gehirn und reduziert die Ermüdung.
• Sie finden regelmäßig in gleicher Form statt, wenn der auslösende Kontext wiederholt gegeben ist – weil er von selbst entsteht oder weil Personen den Kontext sogar aktiv aufsuchen und herstellen.
• Sie sind immer dann hilfreich, wenn Aufgaben bekannt und sehr ähnlich sind.
• Da sie wenig Aufmerksamkeit benötigen, können Gewohnheiten parallel mit anderen Prozessen und Tätigkeiten ablaufen. Wir fahren dann zum Beispiel Auto und führen gleichzeitig ein anspruchsvolles Gespräch.
• Sie sind nur schwer zu ändern und passen sich kaum an veränderte Bedingungen an. Es fällt uns daher oft schwer, die Form von Gewohnheiten zu ändern. Ein einfacher Test: Die Arme verschränken und merken, welcher Arm außen ist. Dann die Verschränkung auflösen. Jetzt versuchen nochmal zu verschränken – aber andersherum, so dass der zuvor innere Arm jetzt der äußere ist.
• Es besteht wenig willentliche Kontrolle darüber, wenn sie automatisch ablaufen.

Das Gegenteil von Gewohnheiten sind kontrollierte Prozesse. Diese haben typischerweise die entgegengesetzten Eigenschaften. Folgende Tabelle fasst die Unterschiede zusammen.

Es folgen Tipps, um Gewohnheiten bei Mitarbeitenden zu entwickeln.

Gewohnheiten bei Mitarbeitern

Wie können wir gute Gewohnheiten bei Mitarbeitern fördern und schlechte Gewohnheiten von Mitarbeitern abbauen? Der Vorteil von Gewohnheiten ist klar: Sie erfordern keine Selbstdisziplin, sind robust gegenüber Ablenkungen und wirken nachhaltig und automatisch. Wo einmal eine Gewohnheit ist, müssen wir daher Mitarbeitende nicht mehr permanent erinnern und motivieren.

Ein Kernthema der Positiven Psychologie ist Glück. Was genau ist Glück? Welche Wege zum Glück gibt es, wie können wir glücklicher werden? Diese Fragen beantwortet das nächste Kapitel.